Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.
Содержание
- Суть упражнения
- Какие мышцы задействуются?
- Польза упражнений для атлета
- От чего зависит результативность?
- Как правильно делать классические приседания со штангой: пошаговая базовая техника
- Важные нюансы:
- Виды приседаний со штангой:
- Экипировка для приседаний со штангой
- Противопоказания для приседаний со штангой
- Вывод
Какие мышцы задействуются?
Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:
- четырехглавые мышцы бедра;
- ягодичные;
- бицепсы задней поверхности бедра;
- камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
- икроножные и малоберцовые;
- разгибатели спины;
- дельты;
- мышцы брюшного пресса
Польза упражнения для атлета:
- развитие силовых показателей;
- улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
- профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
- формирование красивой формы бедер и ягодиц.
От чего зависит результативность?
При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.
При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.
При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.
Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.
Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.
Как правильно делать классические приседания со штангой?
Пошаговая базовая техника
- Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
- Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
- Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
- Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
- Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
- На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.
Важные нюансы
Положение штанги
Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.
Положение головы
Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.
Глубина приседа
Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.
Положение коленей
Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.
Положение стоп
Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.
Подбор веса
При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.
Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.
Фронтальный присед
Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.
Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.
Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.
Приседания для возрастных атлетов
Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.
Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
- залом кистей;
- округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
- отсутствие напряжения мышц пресса;
- сведение коленей внутрь;
- отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
- подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
- маленькое расстояние между ступнями.
Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.
Виды приседаний со штангой
Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Фронтальные
Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.
Сумо
Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
С узкой постановкой ног
Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.
Гакк приседания
Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.
С выпадами
Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.
Болгарские
На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
Зерхера
Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.
Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.
В Смите
Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:
- с узкой и широкой постановкой ног;
- фронтальные – со штангой на груди;
- с выпадами вперед;
- на одной ноге;
- на коленях.
Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.
Экипировка для приседаний со штангой
Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.
Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.
Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.
Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.
Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» - неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.
При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.
Противопоказания для приседаний со штангой:
- грыжи спины и брюшины;
- варикозное расширение вен;
- травмы позвоночника и суставов коленей;
- сколиоз и радикулит;
- реабилитационный период после операций;
- патологии вестибулярного аппарата;
- обострение хронических заболеваний;
- беременность.
Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Вывод
Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.
Оцените статью:
