Эффективный тренировочный план составляют индивидуально. Он учитывает персональные цели, возраст, тип телосложения, рацион, временя занятий и другие факторы.
Если вы уже тренируетесь, достигаете результатов, не травмируетесь и не теряете мотивации, придерживайтесь выбранной системы. Если же возникают какие-то сбои или вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться нашими рекомендациями.
Содержание
- Сколько тренироваться?
- Разминка
- Как составить тренировочную программу: основные принципы
- Базовые упражнения
- Сколько делать подходов?
- Сколько делать повторов?
- Сколько отдыхать между подходами?
- Как выбрать рабочий вес?
- Как рассчитать продолжительность тренировки?
- Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.
- Программа круговой тренировки
- Заминка и её роль в составлении программы тренировок
- Основные правила составления программы тренировок
Сколько тренироваться?
Специалисты советуют начинающим заниматься 2-3 раза в неделю. Помните: мышцы растут не в зале, а в промежутках между тренировками, поэтому давайте телу восстанавливаться после занятий в течение 1 -3 дней.
Разминка
В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:
- стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает кровоток;
- повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
- повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
- повышает эластичность связок;
- снижает давление на суставные хрящи;
- повышает выносливость мышц;
- увеличивает внимание и концентрацию.
По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.
Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
Как составить тренировочную программу: основные принципы
В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:
- переднюю поверхность бедра – квадрицепс;
- заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;
- пресс;
- жим;
- тягу руками.
Базовые упражнения
- Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
- Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
- Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
- Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
- Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.
Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.
Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.
Сколько делать подходов?
Делайте каждое упражнение по 3-5 подходов. Таким образом за тренировку вы выполните 15-25 рабочих сетов.
Большой объем на начальных этапах нередко приносит больше вреда, чем пользы, либо говорит о том, что вы тренируетесь неинтенсивно и тратите время занятий впустую.
Сколько делать повторов?
Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.
Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.
Например:
- понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
- среда – малый вес и много повторов (12-15);
- пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).
При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.
Диапазоны повторов и их влияние:
- Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
- Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
- Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.
Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.
Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.
Например, жим гантелей лежа:
- по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
- по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
- по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
- по 36 кг – 6 повторов.
Сколько отдыхать между подходами?
Длительность интервалов отдыха зависит от количества повторов:
- после 1-3 повторов – отдыхайте 3-5 минут;
- после 4-7 – 2-3 минуты;
- после 8-12 – 1-2 минуты;
- после 13 и более повторов – максимум 1 минуту.
При этом подразумевают, что чем меньше число повторов, тем больше рабочий вес.
Как выбрать рабочий вес?
Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок.
Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы.
Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.
Как рассчитать продолжительность тренировки?
Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:
- 5-10 минут разминки;
- 15-25 рабочих сетов;
- упражнения на растяжку.
Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.
Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:
1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.
Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.
Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.
План такой тренировки может выглядеть следующим образом:
- 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
- 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
- 3 подхода планки;
- растяжка.
2. Программа круговой тренировки.
Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.
Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:
- ходьба выпадами – 20 повторов;
- отжимания – 10 повторов;
- приседания без отягощений – 20 повторов;
- тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
- прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
- планка – 15 секунд.
Пример программы круговой тренировки в зале:
- выпады – 12 повторов;
- приседания с гирей – 12 повторов;
- жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
- подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
- разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
- подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
- подтягивания на тренажере – 12 повторов;
- прыжки через скакалку – 1 минута.
Заминка и её роль в составлении программы тренировок
Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:
- снижает мышечное напряжение;
- нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
- интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.
Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.
Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.
Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.
Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:
- Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
- Всегда делайте разминку.
- Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
- Делайте по 3-5 рабочих подходов.
- Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
- Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
- Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
- Старайтесь укладываться в 1 час.
- Делайте растяжку в конце занятия.
- Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.
Оцените статью:
