В зоне живота – 3 слоя мышц:
- внешние косые – наружные;
- прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
- поперечная мышца живота – внутренняя.
Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.
Содержание
- Что такое «вакуум живота»: суть упражнения. Какие мышцы пресса задействованы?
- Польза упражнения «вакуум для живота»
- Варианты выполнения
- Как правильно делать «вакуум живота»: пошаговая техника выполнения
- Примерная периодичность и программа тренировок
- Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим
- «Вакуум для живота» противопоказан
- С повышенной осторожностью упражнение делают
- Преимущества «вакуума для живота»
Что такое «вакуум живота»: суть упражнения
Какие мышцы пресса задействованы?
Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.
Польза упражнения «вакуум для живота»:
- делает плоским живот и тонкой талию;
- уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
- улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
- нормализует процесс пищеварения;
- оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
- улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
- оказывает расслабляющее действие на нервную систему;
помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).
Варианты выполнения
Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.
По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.
В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.
В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.
Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
- Медленно выдохните через нос.
- До-выдохните весь воздух из легких через рот.
Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.
- Повторите полный выдох.
- Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
- Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
- Сделайте плавный вдох.
Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.
Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.
Примерная периодичность и программа тренировок
Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.
Примерная программа для новичков:
- 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
- 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
- 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
- 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.
По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.
Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим
Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.
«Вакуум для живота» противопоказан:
- при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
- беременности – может спровоцировать выкидыш;
- менструации – может усилить кровотечение;
- повышенном внутричерепном давлении;
- в периоде реабилитации после операции или родов.
С повышенной осторожностью упражнение делают при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- ожирении;
- грыжах живота;
- патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.
Преимущества «вакуума для живота»:
- занимает несколько минут;
- можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
- не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.
Заключение
Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.
только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.
Оцените статью:
