Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.
Содержание
- Польза отжиманий
- Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Правила дыхания при отжиманиях от пола
- Основные ошибки при выполнении отжиманий
- Описание разных вариантов отжиманий от пола
- Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
- Противопоказания для отжиманий от пола
- Вывод
Польза отжиманий
Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.
При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:
- большие грудные;
- передние зубчатые;
- трицепсы и бицепсы;
- локтевые;
- межреберные;
- дельтовидные;
- брюшного пресса и спины;
- большие ягодичные;
- икроножные.
Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
- Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
- Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
- Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
- Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
- Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
- В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
- Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.
Правила дыхания при отжиманиях от пола
Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.
Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.
Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.
Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.
Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.
Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.
Описание разных вариантов отжиманий от пола
Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.
С коленей
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором рук на лавку
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором стоп на лавку
Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С узкой постановкой рук
Для тщательной проработки трицепса.
Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
С широкой постановкой рук
Для тщательной проработки грудных мышц.
Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Круговые
Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
Исходное положение такое же, как в классическом варианте.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.
Разноименные
Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.
Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.
На одной руке
Для повышения рабочей нагрузки.
Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.
Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.
На кулаках
Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.
Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.
Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На пальцах
Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.
Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.
Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | |
| Неделя 1 | 5×1 | 5×1 | Перерыв | 4×2 | 4×2 | Перерыв | 4×3 |
| Неделя 2 | 5×2 | 5×2 | Перерыв | 4×3 | 4×3 | Перерыв | 4×4 |
| Неделя 3 | 4×5 | 4×6 | 4×6 | Перерыв | 3×8 | 3×9 | 3×10 |
| Неделя 4 | Перерыв | 2×12 | Перерыв | 3×10 | Перерыв | 4×8 | Перерыв |
| Неделя 5 | 2×15 | 2×16 | Перерыв | 3×15 | 3×15 | Перерыв | 4×10 |
| Неделя 6 | 2×20 | 2×22 | Перерыв | 3×20 | 3×20 | Перерыв | 2×25 |
| Неделя 7 | 4×18 | 4×20 | Перерыв | 2×38 | 2×40 | Перерыв | 3×30 |
| Неделя 8 | Перерыв | 3×55 | Перерыв | 4×30 | Перерыв | 5×25 | Перерыв |
| Неделя 9 | 2×45 | 3×45 | Перерыв | 2×50 | 3×50 | Перерыв | 2×60 |
| Неделя 10 | 3×55 | 4×50 | Перерыв | 3×60 | Перерыв | 2×65 | 3×65 |
| Неделя 11 | 2×70 | 4×65 | 2×80 | Перерыв | 2×80 | 3×75 | 2×85 |
| Неделя 12 | Перерыв | 2×90 | Перерыв | 2×95 | Перерыв | 3×90 | 1×100 |
За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.
Противопоказания для отжиманий от пола
- Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
- При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
- Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
- Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
- При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.
Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.
Вывод
Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.
Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.
Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.
Оцените статью:
