Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.
Содержание
- Преимущества упражнения
- Какие мышцы работают?
- Техника выполнения классического жима ногами в тренажере
- Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?
- Варианты выполнения
- Советы начинающим
- Противопоказания
Преимущества упражнения:
- Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
- Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
- Обладает жиросжигающим эффектом.
- Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
- Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:
- основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
- дополнительные – мышцы голеней.
Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:
- туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
- бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
- нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.
При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:
- широкую медиальную;
- широкую промежуточную;
- широкую латеральную;
- прямую мышцу бедра;
- двуглавую мышцу бедра;
- большую ягодичную;
- камбаловидную;
- икроножную;
- длинную малоберцовую;
- переднюю большеберцовую;
- длинные разгибатели пальцев.
Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:
- Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
- Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
- На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
- Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.
Количество повторений – не меньше 10.
Как правильно делать жим ногами на тренажере:
- Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
- Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
- Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
- Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
- Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
- Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
- Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
- Следите за правильным дыханием.
Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.
Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?
Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:
- Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
- Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
- Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
- Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.
Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.
Варианты выполнения
Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.
Техника вертикального жима ног лежа в тренажере
Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.
Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.
Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя
Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.
Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.
В тренажере Смита
Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.
Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.
В Гакк-машине
Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.
Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.
В тренажере СмитаСоветы начинающим
Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.
Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.
Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.
Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.
Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.
Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.
Противопоказания
Жим в тренажере ногами не рекомендован:
- В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
- При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.
Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).
Оцените статью:
